Effektive Trainingstipps für Ausdauer und Fitness

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Übungen empfohlen, die angeblich die Ausdauer schnell verbessern sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind optimal für die Ausdauersteigerung? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von Faktoren wie der genetischen Veranlagung, dem Alter und dem Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen wichtig. Eine Einheit von 20 bis 30 Minuten mit wechselnden Intensitäten ist empfehlenswert. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, führt dies zu einer negativen Energiebilanz, die die Ausdauerleistung beeinträchtigt. Bei einer negativen Energiebilanz werden Energiereserven im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Verbesserung der Ausdauer möglich ist, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist sinnvoll. Viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über sogenannte Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauer durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassung des Körpers statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man auch häufig das Wort Trainingsanpassung. Dabei wird die körperliche Leistungsfähigkeit durch wiederholtes Training verbessert. In unserem Körper werden Trainingsreize gesetzt, die zu einer Anpassung führen.

Dies geschieht durch verschiedene physiologische Prozesse. Für die Verbesserung der Ausdauer spielt die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch die Fähigkeit zur Sauerstoffnutzung verbessert werden.

Demgegenüber steht die Abnahme der Leistungsfähigkeit, wenn nicht regelmäßig trainiert wird. Wenn weniger Training als nötig stattfindet, wird die Ausdauerleistung reduziert. Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauer durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 24 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.